La première fois que ça m'est tombé dessus seule chez moi, c'était un soir de semaine, devant une série que je ne regardais même pas. Cœur qui cogne, mains moites, cette impression bizarre que l'air ne descend plus jusqu'en bas. J'étais certaine de faire un malaise. Le temps de comprendre ce qui m'arrivait, la crise était déjà en train de redescendre.
Depuis, j'ai retenu une chose qui change tout : une crise d'angoisse est très désagréable, mais elle n'est pas dangereuse en soi, et elle finit toujours par retomber. Voici les gestes que j'applique quand personne n'est là, dans l'ordre où on peut les faire. Rien de miraculeux, juste de quoi traverser la vague au lieu de se débattre dedans. (Ça ne remplace pas un suivi, j'y reviens à la fin.)
Premier réflexe : vous poser et dire ce qui se passe
Asseyez-vous. Par terre, sur le canapé, dos contre un mur si possible, les deux pieds bien à plat. Si la tête tourne, vous ne risquez pas de tomber, et le contact du sol aide déjà à se sentir plus stable.
Ensuite, nommez la crise, à voix haute si vous pouvez. Quelque chose comme : « Je fais une crise d'angoisse. C'est horrible, mais ce n'est pas dangereux. Ça va passer. » Être seule a au moins un avantage ici : personne ne vous entend parler toute seule, alors autant en profiter.
Et n'essayez pas de la faire stopper net. Plus on lutte contre la panique, plus elle grimpe. Moi, je me la représente comme une vague : on ne l'arrête pas, on se laisse porter jusqu'à ce qu'elle reparte.
Ralentir le souffle (pas respirer « à fond »)
Pendant une crise, on a l'impression de manquer d'air, alors on aspire de grandes goulées. Mauvaise idée : on respire trop vite, trop haut, et ça peut donner des fourmillements dans les mains ou la tête qui tourne, ce qui fait encore plus peur. Le cercle vicieux classique.
Le bon geste est presque contre-intuitif : c'est l'expiration qu'on allonge, pas l'inspiration. Inspirez par le nez sur environ 4 temps, puis soufflez par la bouche, lèvres pincées comme dans une paille, sur 6 temps. Trop long ? Faites 3 et 5. Une main posée sur le ventre aide à sentir que c'est lui qui bouge, pas les épaules.
Quand ça monte vraiment fort, j'ajoute un ou deux soupirs : deux petites inspirations par le nez l'une sur l'autre, puis un long soupir par la bouche. J'ai détaillé tout ça dans mon article sur les exercices de respiration pour calmer le stress, à travailler à tête reposée.
Quant au vieux conseil du sac en papier, on l'oublie : il n'est plus recommandé.
Revenir dans la pièce avec le 5-4-3-2-1
Une crise d'angoisse, c'est aussi un cerveau qui s'emballe et enchaîne les scénarios catastrophes. L'ancrage sert à le ramener dans le présent, en passant par les sens. Regardez autour de vous et cherchez, à voix haute de préférence :
- 5 choses que vous voyez (soyez précise : « la lampe beige, le pli du rideau, la tasse sur la table basse ») ;
- 4 choses que vous pouvez toucher, et touchez-les vraiment ;
- 3 sons, même lointains ;
- 2 odeurs ;
- 1 goût dans votre bouche.
Si c'est trop d'un coup, prenez une version plus simple : compter à rebours de 100 en retirant 7 à chaque fois, trouver un prénom pour chaque lettre de l'alphabet, réciter une chanson que vous connaissez par cœur. Ça paraît bête. C'est justement le but : occuper la partie de la tête qui fabrique les scénarios.
Le froid, mon joker
C'est le geste qui marche le mieux chez moi : passer les poignets sous l'eau froide, s'asperger le visage, serrer un glaçon dans la main ou poser un sachet de petits pois surgelés sur la nuque. La sensation est tellement nette qu'elle ramène d'un coup dans le corps, et ça casse souvent la spirale des pensées.
Seule précaution : si vous avez un souci cardiaque, demandez l'avis de votre médecin avant d'en faire votre réflexe.
Bouger, ou au contraire tout poser
Certaines crises donnent envie de sortir de son propre corps. Dans ce cas, bougez : marchez d'une pièce à l'autre, secouez les mains, ou poussez fort contre un mur pendant quelques secondes avant de relâcher d'un coup. Ça brûle un peu de cette énergie d'alerte qui ne sait pas où aller.
D'autres vous figent. Là, c'est l'inverse : enroulez-vous dans un plaid, serrez un coussin contre vous, ou croisez les bras et tapotez doucement vos épaules, une main après l'autre. On se sent un peu ridicule. Et pourtant, beaucoup de gens trouvent que ça apaise.
Après la crise : le quart d'heure qui compte
Quand la vague retombe, on se sent souvent vidée : jambes en coton, tremblements, parfois une grosse envie de pleurer. C'est normal. Buvez un verre d'eau, préparez-vous une boisson chaude sans caféine, couvrez-vous, et ne vous demandez rien d'autre pendant un moment.
Une crise traversée seule, ce n'est pas une crise « mal gérée » : c'est une crise que vous avez laissée passer, et c'était exactement ce qu'il fallait faire.
Une fois posée, notez trois choses : quand c'est arrivé, ce que vous faisiez avant, ce qui vous a aidée. Au bout de quelques crises, des schémas apparaissent (la fatigue, un certain type de soirée, un sujet qui revient). Si l'écriture vous parle, commencer un journaling en douceur peut devenir un vrai allié pour ça.
Préparer sa trousse de secours à l'avance
Le piège, c'est qu'en pleine panique, on oublie tout ce qu'on sait. Préparez donc votre mode d'emploi à froid : une note épinglée dans le téléphone ou un post-it sur le frigo, avec votre phrase à vous dire, le rythme de respiration, le 5-4-3-2-1 et un numéro à appeler si besoin. Le jour où ça arrive, vous n'avez plus qu'à lire.
Et entraînez la respiration quand tout va bien, quelques minutes par jour. Un geste répété au calme revient beaucoup plus facilement dans la tempête. Pour en faire une habitude, la méthode pour pratiquer la cohérence cardiaque même au bureau se glisse sans mal dans une journée chargée.
Les cas où il ne faut pas rester seule
Appelez le 15 (ou le 112) sans hésiter si c'est la première fois que ça vous arrive, si vous avez une douleur dans la poitrine qui serre ou irradie, si vous faites un malaise ou si la gêne respiratoire ne cède pas. Les symptômes d'une crise d'angoisse ressemblent à ceux d'autres urgences, et un appel « pour rien » vaut toujours mieux qu'un vrai problème pris pour de l'angoisse.
Si des idées noires accompagnent la crise, le 3114, le numéro national de prévention du suicide, répond gratuitement, jour et nuit.
Enfin, si les crises se répètent, ou si la peur de la prochaine vous fait éviter certaines situations, parlez-en à votre médecin traitant ou à un psychologue. Ça se prend en charge, et les thérapies comportementales et cognitives (TCC) font partie des approches souvent proposées. Le site Psycom explique clairement les troubles anxieux et les aides possibles.
